Błonnik pokarmowy

Błonnik dzielimy na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny to pektyny, które są składnikami roślinnych ścianek komórkowych, występują obficie w owocach miąższowych (jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele) i cytrusach, ale szczególnie dużo jest ich w niektórych owocach jagodowych. Pektyny znajdujemy również w liściach, łodygach, korzeniach i warzywach korzeniowych. Ich szczególną zaletą jest fakt, że potrafią wiązać szkodliwe substancje, bakterie, otaczać je i powodować ich wydalenie wraz ze stolcem. Błonnik rozpuszczalny to również śluzy i gumy roślinne, które zwiększają objętość pożywienia w przewodzie pokarmowym. Hamują uczucie głodu, regulują przesuwanie treści pokarmowej, silnie wiążąc wodę, przez co zmiękczają masy pokarmowe, a także chronią przed zaparciami, polipami, żylakami odbytu i nowotworami jelita grubego [4].

© FoodExpert.pl

Błonnik nierozpuszczalny to celuloza, hemiceluloza (występujące zwłaszcza w warzywach kapustnych i korzeniowych, szparagach, łupinach fasoli i ziaren zbóż oraz skórce owoców) i lignina, która stanowi podstawowy budulec zdrewniałych części roślin. Znaleźć ją można przede wszystkim w różnych produktach spożywczych, np. w ananasach i warzywach liściastych, występuje także w pełnym ziarnie, gdzie wchodzi w skład jego zewnętrznej, zdrewniałej warstwy. Frakcje nierozpuszczalne mają wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu we krwi, spowalniają wchłanianie węglowodanów, są skuteczne w leczeniu biegunek oraz działają odtruwająco [4].

Dopuszczalne oświadczenia zdrowotne na produktach żywnościowych [7]:

dla Błonnika jęczmiennego

• Błonnik jęczmienny przyczynia się do zwiększenia masy kału

dla Błonnika owsianego

• Błonnik owsiany przyczynia się do zwiększenia masy kału

dla Błonnika z otrębów pszennych

• Błonnik z otrębów pszennych przyczynia się do przyspieszenia pasażu jelitowego

dla Błonnika z otrębów pszennych

• Błonnik z otrębów pszennych przyczynia się do zwiększenia masy kału

Błonnik musi być spożywany w diecie, a jego pozytywne działanie obserwujemy, gdy jest spożywany w odpowiedniej ilości. Obecnie według znowelizowanych norm orpacowanych prze IŻŻ - zalecana dzienna dawka błonnika dla dorosłego człowieka wynosi 20-40 g. Z kolei wg EFSA zaleca się dzienne spożycie błonnika w wysokości 25 g dla dorosłej osoby i 10-21 g dla dzieci. w zależnosci od wieku.

Frakcja nierozpuszczalna błonnika pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, dzięki czemu chroni zęby przed próchnicą. Błonnik przyczynia się do regularności wypróżnień i zapobiega zaparciom oraz innym zaburzeniom. Frakcja nierozpuszczalna, zapobiega występowaniu zaparcia stolca poprzez zwiększenie objętości stolca i skróceniu czasu przechodzenia przez jelita [14]. Efekt ten jest silniejszy, jeśli zwiększonemu spożyciu błonnika towarzyszy odpowiednia ilość wypijanych płynów. Poprzez poprawę motoryki jelit błonnik pokarmowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób (uchyłki jelita grubego i guzki krwawnicze oraz wykazuje działanie ochronne dla wystąpienia raka jelita grubego) [10,14].

Posiłki bogatoresztkowe wynikające z dużej podaży błonnika wypełniają żołądek, wywołując uczucie sytości. Błonnik wspomaga procesy prawidłowego trawienia, wchłania nadmiar wody z jelita cienkiego i przenosi ją do stolca. Błonnik rozpuszczalny wiąże substancje toksyczne dostające się do organizmu człowieka wraz z pożywieniem lub powstające w czasie przemiany materii, ogranicza ich wchłanianie w jelicie cienkim, a także szybciej usuwa toksyczne resztki pokarmowe jedzenia. Błonnik rozpuszczalny zmniejsza tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów i dlatego obniża występujący po posiłku wzrost stężenia glukozy w surowicy krwi i zmniejsza odpowiedź insulinową. Ten efekt może być użyteczny dla chorych na cukrzycę, ponieważ przyczynia się do lepszego wyrównania cukrzycy [10,14].

Wyniki badań epidemiologicznych wykazały, że błonnik pokarmowy wywiera jeszcze jeden korzystny efekt ważny w zapobieganiu choroby niedokrwiennej serca, mianowicie przyczynia się do poprawy profilu lipidowego. Błonnik rozpuszczalny przyczynia się do obniżenia stężenia cholesterolu we krwi, gdyż wiąże cholesterol i kwasy żółciowe, oraz usuwa je wraz z kałem [10,14].

Włókno roślinne nie dostarcza żadnych kalorii i wręcz obniża wartość kaloryczną diety, ponieważ część węglowodanów niestrawionych jest wydalanych wraz z kałem. Poza tym dieta bogata we włókno roślinne nierozpuszczalne przyspiesza pasaż jelitowy, zapobiegając tym samym szybkiemu wchłonięciu węglowodanów i tłuszczów z jelit w procesie trawienia [10,14].

Błonnik pomaga zachować prawidłową florę bakteryjną w jelitach. Włókna rozpuszczalne takie jak: inulina, fruktooligosacharydy, galaktooligosacharydy pobudzają selektywnie wzrost, a także aktywność bakterii jelitowych, które korzystnie działają na organizm człowieka.

Z kolei rozpuszczalna w wodzie frakcja błonnika opóźnia pasaż jelitowy, dlatego w czasie biegunki podaje się produkty bogate w rozpuszczalny błonnik, a więc: jabłka, marchewkę, dynię, buraki. Żucie go pobudza wydzielanie śliny, a jego objętość w jelitach i w żołądku spowalnia trawienie, co powoduje, że składniki odżywcze mogą się wchłaniać przez dłuższy czas.

Zwiększone spożycie błonnika może zmniejszyć ilość wolnych rodników. Dieta wysokobłonnikowa zalecana jest kobietom z dużą zawartością estrogenów we krwi, co wraz z podwyższonym poziomem prolaktyny sprzyja rakowi piersi. Estrogen po spełnieniu swojej funkcji przechodzi przez jelito, gdzie jest absorbowany przez błonnik i wydalany z organizmu [13].

Spożywanie błonnika zapobiega otyłości, stanom zapalnym okrężnicy, obniża poziom estrogenów i testosteronu, wiąże toksyny w przewodzie pokarmowym, oczyszcza wewnętrzną ścianę jelit, gdyż wymiata śluzowatą powłokę utrudniającą wchłanianie związków odżywczych z pokarmów.