NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe w naszej diecie

Joanna Górska: Pani Doktor jak definiujemy tłuszcze i kwasy tłuszczowe. Jak je dzielimy?

Katarzyna Zawada: Tłuszcze to związki organiczne będące mieszaniną estrów gliceryny i wyższych kwasów organicznych – kwasów tłuszczowych. W jednej cząsteczce tłuszczu mogą być reszty różnych kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe dzieli się zwykle ze względu na stopień nienasycenia – czyli liczbę wiązań podwójnych w cząsteczce – na trzy grupy: kwasy nasycone (bez wiązań podwójnych), kwasy jednonienasycone (JNKT, angielski odpowiednik: MUFA) i kwasy wielonienasycone (WNKT, ang. PUFA). Te ostatnie mają zwykle od dwóch do sześciu wiązań podwójnych.

Jakie są najistotniejsze z punktu widzenia odżywiania kwasy tłuszczowe i jaką pełnią role w naszym organizmie?

Jeśli chodzi o istotność, to tu można spojrzeć na kwasy tłuszczowe na dwa sposoby. Pierwszy z nich to kwasy tłuszczowe, których jest najwięcej w naszym pożywieniu, i tu najistotniejsze będzie kwas oleinowy, palmitynowy, linolowy, -linolenowy. Wszystkie są źródłem energii i składnikiem błon komórkowych. Dodatkowo kwas oleinowy jest głównym składnikiem ceramidów skóry, niezbędnym do utrzymania odpowiedniego nawilżenia skóry. Kwasy linolowy i alfa -linolenowy są prekursorami  innych kwasów tłuszczowych, które z kolei wykorzystywane są do tworzenia eikozanoidów, lipoksyn, rezolwin, protektyn i marezyn, czyli biologicznie czynnych związków pełniących rolę miejscowych hormonów o różnym działaniu.

Działanie to może polegać na rozszerzaniu lub obkurczaniu naczyń krwionośnych, regulacji pracy mięśni żołądka i jelit, regulacji wydzielania soku żołądkowego czy hormonów przysadki mózgowej, stymulacji układu immunologicznego czy regulacji przepływu krwi.

Bardzo ważną funkcją pochodnych kwasów tłuszczowych jest wywoływanie i łagodzenie stanu zapalnego. Jak widać, kwasy tłuszczowe i ich pochodne pełnią bardzo różnorodne role w naszym organizmie.

Natomiast drugim możliwym kryterium istotności jest to, czy dane związki są nam potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tym ujęciu najważniejsze są związki zaliczane do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), czyli kwas alfa -linolenowy i kwas linolowy. Są to kwasy tłuszczowe, które musimy dostarczać sobie w pożywieniu, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć. Do NNKT zalicza się też niekiedy kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy, które nasz organizm jest, co prawda w stanie wytworzyć wykorzystując kwas alfa -linolenowy, jednak z małą wydajnością.

Te dwa kwasy tłuszczowe mają udowodnione działanie regulujące prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego. Kwas dokozaheksaenowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i działania mózgu i siatkówki oka, dlatego jest on szczególnie istotny w przypadku dzieci i kobiet i w ciąży.

Brak NNKT w pożywieniu może być przyczyną chorób skóry, utrudnionej regeneracji tkanek, zwiększonej utraty wody, dolegliwości układu krążenia, obniżonej odporności na infekcję, niedorozwoju płodów.

Wielu z nas wymienia jednym tchem kwasy omega 3. Ale kwasy omega 3 to nie wszystko - są też omega 6 i omega 9. Czym się różnią i które są dla na istotne ?

Kwasy tłuszczowe z różnych grup (omega 3, omega 6, omega 9) różnią się budową cząsteczki, a dokładnie położeniem ostatniego, licząc od grupy kwasowej, wiązania podwójnego. Liczby, które pojawiają się w tych nazwach, oznaczają numer atomu węgla, przy którym znajduje się to wiązanie, licząc od „końca” cząsteczki, jeśli za jej początek przyjmujemy grupę kwasową.

W obrębie jednej grupy, nazywanej też często rodziną, kwasy tłuszczowe różnią się liczbą atomów węgla  – pierwsze w szeregu kwasy (-linolenowy w rodzinie omega 3, linolowy w rodzinie omega 6 i oleinowy w rodzinie omega 9) zawierają ich 18, natomiast kwasy tłuszczowe o największej aktywności biologicznej, czyli wymienione wcześniej  eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy (omega 3), a także arachidonowy, dokozapentaenowy i dihomo--linolenowy (omega 6) – 20 lub 22. Zamiast oznaczenia omega X stosuje się również oznaczenia n-X lub omega -X, gdzie X to 3, 6 lub 9.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3, a dokładniej – powstałe z nich eikozanoidy, rezolwiny, protektyny i marezyny mają działanie przeciwzapalne, natomiast eikozanoidy powstające z kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 mają raczej działanie prozapalne.
Tu chciałabym przypomnieć, że nie zawsze działanie prozapalne jest złe – to naturalny mechanizm obronny naszego organizmu w przypadku infekcji.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega 9, czyli głównie kwas oleinowy, mogą być wytwarzane przez ludzki organizm, a ich rola to głównie budowanie błon komórkowych i ceramidów. W przypadku niedostatecznego spożycia kwasu oleinowego jego rolę przejmują nasycone kwasy tłuszczowe, co negatywnie wpływa na właściwości błon komórkowych.

Zbyt duża zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w diecie przy zbyt małej ilości innych grup kwasów tłuszczowych może natomiast zwiększyć podatność błon komórkowych na utlenianie – co sprzyja ich uszkodzeniom i również może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

W jakich proporcjach dla naszego organizmu powinniśmy je stosować?

Prawidłowa dieta powinna, zawierać nienasycone kwasy tłuszczowe ze wszystkich rodzin. Nie ma oficjalnych zaleceń, co do proporcji, w których należy je spożywać, między innymi, dlatego, że kwasy tłuszczowe z tej samej rodziny są mocno zróżnicowane pod względem swojej aktywności biologicznej, więc trudno jest opracować konkretne zalecenia dla całych grup. Zazwyczaj przyjmuje się, że stosunek kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3 do kwasów tłuszczowych z rodziny omega 6 powinien wynosić 1:3 do 1:5 – a w praktyce zwykle bliższy jest 1:9 czy nawet 1:20!.

Co z żywieniowego punktu widzenia powinniśmy, jako konsumenci wiedzieć o NNKT.

Przede wszystkim to, że kwasy z szeregów omega 3 i omega 6 konkurują ze sobą o te same enzymy w ramach swoich przemian – a więc nadmierne spożycie jednej grupy zaburza przekształcanie drugiej.

Ważna jest również świadomość, że wydajność przetwarzania kwasu -linolenowego w kwasy eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy jest niewielka (odpowiednio 0,2-8% i 0,5%), i zależy od wieku (im wyższy, tym jest mniejsza), od płci (wyższa wydajność u kobiet) czy diety (wegetarianie przetwarzają kwas -linolenowy w wyższe kwasy tłuszczowe wydajniej niż osoby jedzące mięso, wysoka zawartość cholesterolu czy nasyconych kwasów tłuszczowych obniża wydajność przetwarzania). Również palenie tytoniu obniża wydajność tych procesów.

Pani Doktor a co to jest DHA ,DPA, ALA i LA ? Takie oznaczenia można spotkać na wielu opakowaniach i często nie wiemy co to jest?

Skróty te odpowiadają konkretnym kwasom tłuszczowym: ALA to kwas alfa-linolenowy, LA – linolowy, DHA to kwas dokozaheksaenowy, natomiast EPA - eikozapentaenowy.
DPA jest skrótem nazwy kwasu dokozapentaenowego, tu jednak kryje się pewna pułapka: otóż taki kwas występuje zarówno w rodzinie omega 3, jak i omega 6, przy czym pożądany jest raczej ten drugi, ze względu na bycie prekursorem związków o działaniu przeciwzapalnym.

Jakie jest obecnie rekomendowane zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe i gdzie ich szukać w żywności?

Zalecane jest przyjmowanie takiej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, aby pokrywały one 3% całkowitego zapotrzebowania energetycznego.

Ogólnie tłuszcz powinien dostarczać 15 – 30 % energii dziennie (czyli na przykład w przypadku dziennej dawki 2000 kcal będzie to 300-600 kcal), przy czym z nasyconych kwasów tłuszczowych powinno pochodzić nie więcej niż 10% całkowitej energii, a z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych – do 8%. To ostatnie ograniczenie związane jest z podatnością WNKT na utlenianie, prowadzące do powstawania szkodliwych produktów.

Brak jest wartości referencyjnego spożycia (DRV) dla kwasów jednonienasyconych, choć zaleca się zastępowanie nimi nasyconych kwasów tłuszczowych, a także dla całych grup omega 3 i omega 6.

Przyjęto natomiast normy odpowiedniego spożycia (AI) dla konkretnych kwasów tłuszczowych. I tak, dla kwasu linolowego jest to 4%, a dla kwasu alfa-linolenowego 0,5% energii z diety, co oznacza odpowiednio 8-12 g i 1-1,5 g przy dawce kalorii 1800-2700 kcal. Zalecana ilość wyższych kwasów tłuszczowych z grupy omega 3, czyli kwasów eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego, to 250 mg dziennie (odpowiada to 1-2 porcjom tłustych ryb na tydzień), w okresie ciąży i laktacji dodatkowo 100-200 mg. Są to dawki zalecane dla dorosłych, dla dzieci w wieku 6-24 miesięcy zaleca się średnio 100 mg dziennie.

Gdzie można znaleźć te ważne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe?

Kwas oleinowy znajduje się w dużej ilości w oliwie (70-80% kwasów tłuszczowych), w oleju rzepakowym bezerukowym (50-55% kwasów tłuszczowych), oleju z orzechów arachidowych i – co może być dla niektórych zaskakujące - w smalcu.

Kwas linolowy można znaleźć w dużych ilościach w oleju słonecznikowym  (do 60% kwasów tłuszczowych), krokoszowym (do 75% kwasów tłuszczowych), z winogron (60-80% kwasów tłuszczowych), a kwas alfa-linolenowy w oleju lnianym (przeciętnie 35% kwasów tłuszczowych, może dochodzić do 60%), konopnym (do 25% kwasów tłuszczowych), rzepakowym bezerukowym (5-16% kwasów tłuszczowych), sojowym (4-11% kwasów tłuszczowych). Są to zatem, jak widać, związki pochodzenia roślinnego. Dodatkowo, kwas alfa-linolenowy znajduje się również w jajach i mleku zwierząt karmionych siemieniem lub olejem lnianym.

Stosunek kwasów alfa-linolenowego i linolowego jest najbardziej zbliżony do zalecanego w oliwie i w oleju rzepakowym. Natomiast długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega 3, kwas ejkozapentaenowy i kwas dokozaheksaenowy, znajdują się prawie wyłącznie w mięsie tłustych ryb morskich, szczególnie bogate w nie jest mięso łososia (najbogatsze źródło DHA), makreli czy śledzia, a oprócz tego w oleju z niektórych gatunków mikroalg i grzybów planktonu morskiego.

A jakich tłuszczów nie zalecamy do spożywania?

Przy okazji omawiania zawartości kwasów tłuszczowych w pożywieniu warto wspomnieć również o produktach niezalecanych pod tym względem, czyli bogatych w niepożądane izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych – są to częściowo uwodornione tłuszcze: margaryny, tłuszcze piekarskie, tłuszcze kuchenne. Kwasy typu trans występują także w niewielkich ilościach w maśle, mleku, serach, wołowinie, baraninie.

Serdecznie dziękuję Pani za wywiad.
Joanna Górska

===========================

Wywiadu udzieliła Katarzyna Zawada; dr n. chem, pracownik Zakładu Chemii Fizycznej, Wydział Farmaceutyczny z Oddziałem Medycyny Laboratoryjnej.

Warszawski Uniwersytet Medyczny,

ul. Banacha 1, 02-097 Warszawa,

tel. 022 5720955

e-mail: katarzyna.zawada@wum.edu.pl