Ryba niejedno ma imię, czyli o wartościach odżywczych ryb!

Pani Dyrektor, proszę  powiedzieć, skąd pochodzą ryby, które znajdują się na polskich stołach?

Agata Chamier-Ciemińska: Z bogactwa ryb, które są spożywane w polskich domach, możemy wyróżnić te pozyskiwane z ich naturalnych środowisk za pomocą różnych technik połowowych oraz specjalnie hodowane w sztucznych zbiornikach wodnych, gdzie dostarcza się im pokarm.

To, jakie ryby jemy na co dzień, tak naprawdę zależy od producenta, np. firma Seko S.A., którą reprezentuję sprowadza ryby z najczystszych miejsc na Morzu Północnym, ze sprawdzonychi bezpiecznych łowisk od dostawców norweskich, duńskich i islandzkich. 

Z ryb morskich na naszym rynku dominują: śledzie, dorsz, makrela, morszczuk, halibut, tuńczyk, sola i flądra, a do najpowszechniej dostępnych w Polsce ryb słodkowodnych należą: karp, szczupak, sandacz, płoć, lin, pstrąg, łosoś i węgorz.
Ciekawostką jest to, że śledzia, który jest mocno zakorzeniony w naszej kulturze kulinarnej i bardzo lubiany, uważamy za rybę bałtycką. W rzeczywistości występuje przede wszystkim w Oceanie Atlantyckim i morzach do niego przylegających, takich jak Morze Północne.

Czy ryby czymś się między sobą różnią pod względem wartości odżywczych?

Na polski rynek trafiają ryby bałtyckie, hodowlane polskie lub importowane, a także importowane oceaniczne. Różnią się one oczywiście zawartością składników o znaczeniu odżywczym i prozdrowotnym, np. ryby bałtyckie stanowią bardzo dobre źródło białka (średnio ponad 17%) o strawności ponad 98%.

Dorsz jest rybą bardzo chudą, śledź średnio tłustą, a łososia możemy zaliczyć do ryb tłustych. Z zawartością tłuszczu związana jest wartość energetyczna tkanek mięśniowych badanych ryb, która średnio wynosi: dla dorsza 295,8 kJ/100 g, dla śledzia 446,6 kJ/100 g, a dla łososia 797,5 kJ/100 g. Ze względu na bardzo niską zawartość kwasów z rodziny omega-3 (w tym EPA i DHA) dorsza nie możemy zaliczyć do gatunku ryb mającego znaczenie w profilaktyce chorób serca.

Z kolei łosoś zawierający średnio ponad 3800 mg/100 g kwasów EPA+DHA powinien być polecany dla osób z problemami układu krążenia. Już dwie porcje łososia po 100 g tygodniowo powinny zaspokoić zapotrzebowanie na te kwasy osobom z chorobami serca (1000 mg/dzień). Ponadto łosoś jest dobrym źródłem witaminy D3 (średnio 25,3 µg/100 g tkanki), fosforu (średnio 304,8 mg/100 g tkanki) i selenu (średnio 26,4 µg/100 g tkanki).
Jeśli przyjrzymy się rybom hodowlanym w Polsce to wśród wszystkich badanych tkanka mięśniowa pstrąga charakteryzuje się najwyższą zawartością białka (średnio 18,9%).

Zawartość białka w karpiu wynosi średnio 16,7%. Strawność białek obu gatunków ryb przekracza 98%. Wartość energetyczna tkanki mięśniowej karpia wynosi średnio 472,6 kJ/100 g, a pstrąga 595,1 kJ/100 g. Ze względu na stosunkowo niskie stężenie sumy kwasów EPA i DHA (średnio 214,5 mg/100 g tkanki) oraz niski stosunek kwasów omega-3:omega-6 (1.13), karp nie jest gatunkiem ryby, który należałoby preferować w diecie osobom chorym na serce. Z kolei pstrąg o znaczącej zawartości sumy kwasów EPA i DHA (średnio 1804 mg/100g tkanki) jest wskazanym gatunkiem ryb do polecenia osobom z problemami układu krążenia. Dwie porcje pstrąga po 200 g tygodniowo powinny zaspokoić zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA osobom z chorobami serca.

Jeśli chodzi o ryby oceaniczne importowane z Chin to tkanki mięśniowe mintaja i soli charakteryzują się stosunkowo niską zawartością białka (odpowiednio 12,2% i 13,4%), a szczególnie tłuszczu (odpowiednio 0,09% i 0,5%). Strawność białek obu gatunków ryb jest wyższa niż 97%.

W stosunku do innych ryb z importu sola charakteryzuje się stosunkowo wysoką zawartością witaminy D3 (średnio 4,37 µg/100 g tkanki). Wartość energetyczna tkanki mięśniowej mintaja wynosi średnio 210,7 kJ/100g, a soli 246,3 kJ/100g.

Niska zawartość tłuszczu determinuje także niskie stężenie sumy kwasów EPA+DHA (mintaj 56,02 mg/100 g tkanki, sola – 207,4 mg/100g tkanki). Dlatego te gatunki ryb mimo bardzo korzystnego w przypadku mintaja stosunku kwasów omega-3:omega-6 (23,68) nie są gatunkami ryb, który należałoby podawać osobom chorym na serce. W Polsce ryby te, kupowane w postaci porcjowanych i odskórzanych filetów, są łatwe w przyrządzeniu, stąd wynika ich popularność na rynku.

I na koniec ryby hodowlane importowane z Wietnamu i Chin – panga i tilapia. Tkanka mięśniowa pangi charakteryzuje się stosunkowo niską zawartością białka (średnio 12,9%). Zawartość białka w tkance mięśniowej tilapii jest istotnie wyższa (średnio 16,4%). Strawność białek obu gatunków ryb jest wyższa niż 98%. Tkankę mięśniową tilapii charakteryzuje bardzo wysoka zawartość witaminy D3 (średnio 38.0 µg/100 g).

Wartość energetyczna tkanki mięśniowej pangi wynosi średnio 267,4 kJ/100g, a tilapii 352,8 kJ/100g. Pangę i tilapię charakteryzuje najniższy wśród badanych gatunków ryb stosunek kwasów omega-3:omega-6 (odpowiednio 0,28 i 0,46). Stężenie sumy kwasów EPA i DHA jest też bardzo niskie (panga 24,8 mg/100 g tkanki, tilapia 70,8 mg/100 g tkanki).

Obu tych gatunków ryb ze względu na niski stosunek kwasów omega-3:omega-6 i niskie stężenie kwasów EPA i DHA, nie należałoby preferować w diecie osobom chorym na serce. Coraz większa popularność tych ryb na Polskim rynku wynika z szerokiego zakresu ich kulinarnych właściwości. Kupuje się je w formie odskórzanych filetów, tekstura mięsa jest zwarta, a gdy są gotowane, nie wydzielają typowego rybiego zapachu.

Pani Agato, a jaka jest rola ryb w naszej diecie?

Ryby powinny być stałym składnikiem naszej diety. Niestety, nie wszyscy mają jeszcze tę świadomość. Polacy jedzą ryby przeważnie w okresach świątecznych – Bożego Narodzenia i Wielkanocy.

Warto wiedzieć, że ryby i przetwory rybne są źródłem dobrze przyswajalnego białka o dużej wartości odżywczej. Mięso ryb zawiera wiele składników odżywczych, np. kwasy omega-3. Należą one do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), co oznacza, że właśnie poprzez odpowiednią dietę dostarczamy je do organizmu, który sam nie potrafi ich zsyntetyzować.

Kwasy omega-3 występują głównie w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, śledź, makrela i tuńczyk. Ryby morskie są podstawowym naturalnym źródłem jodu w pożywieniu, dostarczają więcej sodu w porównaniu z rybami słodkowodnymi. Wszystkie ryby są źródłem witaminy z grupy B, a śledź, sardynki, makrela i łosoś także znaczącą ilość witaminy A i D.

Badania wykazują, że spożycie kwasów omega-3 w produktach rybnych obniża zawartość trójglicerydów, redukuje ryzyko nagłej śmierci sercowej, ataku serca, nienormalnego rytmu serca i chorób krążenia, spowalnia także odkładanie się płytek miażdżycowych, nieznacznie obniża ciśnienie krwi, a także wpływa na wzmocnienie odporności organizmu na stany zapalne, stres i depresję oraz ma korzystny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego, pracę mózgu i pamięć. Tak więc ryby w tym szczególnie tłuste, oprócz niewątpliwych wartości odżywczych spełniają wszystkie wymagania dla żywności funkcjonalnej, ponieważ zmniejszają ryzyko chorób i wzmacniają niektóre funkcje organizmu.

Pani Agato, czy są jakieś rekomendacje ilościowe spożycia w stosunku do ryb?

Ryby powinniśmy spożywać 2-3 razy w tygodniu, a każda porcja powinna mieć co najmniej 100 g. Polacy jedzą rocznie średnio ponad 11 kg ryb, ale to naprawdę niewiele w porównaniu np. z Norwegami, u których roczne spożycie ryb wynosi średnio 46 kg lub Portugalczykami – 56 kg.

Czy ryby powinniśmy podawać dzieciom? Jeśli tak, to które?

Oczywiście, ryby są dobre również dla dzieci, nawet w okresie prenatalnym. Kwasy tłuszczowe omega-3, dobrze przyswajalne białko, jod i witamina D to elementy niezbędne dla przyszłej mamy (obniżają ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego) oraz dziecka, zwłaszcza do prawidłowego rozwoju mózgu i wzroku.  Produkty rybne można podawać już od 7. miesiąca życia dziecka. Najlepszymi rybami dla dzieci są makrela i dorsz. Przed podaniem ryby dokładnie obieramy z ości, możemy je też zmielić.

Są oczywiście i takie ryby, których dzieci i kobiety w ciąży nie powinny jeść. To na pewno ryby drapieżne, takie jak: okoń, makrela królewska, miecznik oraz rekin. Ryby te kumulują największą ilość szkodliwych substancji i metali ciężkich: rtęć i metylortęć. Małe dzieci nie powinny jeść też ryb wędzonych, konserw rybnych i ryb w zalewach. W trakcie wędzenia wytwarzają się szkodliwe związki. Produkty wędzone zawierają też znaczne ilości soli, która obciąża nerki dziecka i przyczynia się do kształtowania nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Pani Dyrektor, a w jaki sposób kontroluje się jakość ryb? Czy robione są badania na obecność zanieczyszczeń? Które ryby są najzdrowsze?

Pierwszy sposobem na kontrolowanie jakości ryb jest ich sprowadzanie ze sprawdzonych łowisk, a następnie, tak jak ma to miejsce w naszym zakładzie, produkcja zgodna z międzynarodowymi standardami jakości najwyższej klasy takimi jak System Zapewnienia Jakości Zdrowotnej HACCP, International Food Standard (IFS) czy Global Standard Food BRC, które systematycznie odnawiamy podczas audytów. Surowiec jak i wyroby gotowe poddawane są regularnym badaniom zarówno w naszym jak i w zewnętrznym, akredytowanym laboratorium. Regularnie sprawdzamy poziom metali ciężkich, histaminy i dioksyn.

Bardzo serdecznie dziękuję Pani za wywiad,
Joanna Górska
redaktor naczelna 

=============================================================

Wywiadu udzieliła Agata Chamier-Ciemińska, dyrektor ds. produkcji w firmie SEKO S.A.

ul. Zakładowa 3,   89-620  Chojnice
tel.:   +48 52 510 81 40
e:mail: seko@sekosa.pl
www.sekosa.pl