Osteoporoza - choroba nie tylko starszych Pań!

Dzisiaj klika słów o dość groźnej chorobie jaką jest osteoporoza. Jest ona bardzo silnie skorelowana z utratą wapnia w kościach. Bardzo często osteoporoza nazywana jest cichym zabójcą. Na osteoporozę choruje około 100 mln ludzi na świecie.

Obszary zwiększonego ryzyka niestety znajdują się w Europie, a także na Dalekim Wschodzie. Badania wskazują iż w Polsce zagrożonych osteoporozą jest około 9 mln osób w tym 25% kobiet i 13-29% mężczyzn w starszym wieku. Blisko 30% kobiet po menopauzie zaliczanych jest do grupy chorujących na osteoporozę. Co trzecia kobieta w ciągu swojego życia doznaje złamania kości typowego dla tej choroby. Wśród osób po 70 roku życia 50% ma jawną osteoporozę. Upadki są bezpośrednią przyczyną złamania: 100% przedramienia, 90% bliższego końca kości udowej, 25% złamań kręgosłupa. Upadki są 5. co do częstości przyczyną zgonów osób po 75. roku życia.

Dla wielu z nas osteoporoza to wyłącznie choroba starszych Pań. Wydaje się, iż nas to nie dotyczy i problem odkładamy na dalszy plan. Jednak na osteoporozę pracujemy przez całe życie. A może objawiać się bezobjawowo przez kilkanaście lat. Czasami jednak bywa tak, iż z przypadkowych badań wynika, iż mamy niedobory witaminy D3, a wapń lawinowo ucieka z naszych kości. Okazuje się, iż w profilaktyce tej choroby niezmiernie ważna jest dieta, styl życia oraz regularne badania.

Co to jest osteoporoza?
Według powszechnie przyjętej definicji osteoporoza (z łac. osteoporosis) dawniej zwana zrzeszotnieniem kości – to stan chorobowy charakteryzujący się postępującym ubytkiem masy kostnej, wyraźnym osłabieniem ich struktury przestrzennej oraz zwiększoną podatnością na złamania nawet przy niewielkim upadku. Nazwa osteoporoza określa grupę chorób takich jak osteoporoza uogólniona, miejscowa, pierwotna i wtórna. Innymi słowy osteoporoza jest chorobą metaboliczną kości, charakteryzującą się niską masą kostną, upośledzoną mikroarchitekturą tkanki kostnej, a w konsekwencji zwiększoną jej łamliwością i podatnością na złamania.

Jak się budują nasze kości?
Musimy wiedzieć, iż układ kostny ulega systematycznej przebudowie w ciągu całego naszego życia. Odbywa się to w wyniku resorpcji (czyli podczas procesu przenikania substancji przez powierzchnię) pod wpływem osteoklastów tzw. komórek kościogubnych oraz odbudowie przy udziale osteoblastów, czyli komórek kościotwórczych. Tego typu mechanizm pozwala na dostarczenie składników mineralnych (głównie wapnia) do naszego organizmu nie osłabiając wytrzymałości kości. Ważnym elementem jest także odpowiednia podaż witaminy D.

Jak zmieniają się nasze kości wraz z wiekiem?
Przemiany w kościach podlegają zmianom w zależności od naszego wieku. Główny proces budowania kości przebiega od urodzenia do około 25. roku życia. W tym czasie następuje szybki wzrost ich masy i zwiększa się zawartość wapnia w kościach. Po 35. roku życia aktywniejsze stają się komórki kościogubne, co prowadzi do systematycznej utraty wapnia i osłabienia kości. Po 40. roku życia następuje dalsza utrata masy kostnej, a proces ten przyspieszają zmiany hormonalne. Jest to naturalne zjawisko.
Obecnie czas naszego życia wydłuża się, ale niestety im dłużej żyjemy, tym będzie zwiększała się ilość pacjentów z osteoporozą. Osteoporoza jest szczególnie niebezpieczna u osób po 70. roku życia i jest jedną z najczęstszych przyczyn zgonów na świecie. Szacuje się, że przy złamaniu kości udowej, co piąty pacjent z osteoporozą umiera w ciągu roku w wyniku powikłań, jakie niesie osteoporoza. Co piąty pacjent ze złamaniem osteoporotycznym kończyny górnej nie przeżyje 5 lat.

Osteoporoza nie lubi osób aktywnych fizycznie !  
W leczeniu osteoporozy ważny jest ruch, bowiem używamy naszego układu mięśniowo- kostno-stawowego. Stanowi on 60% masy naszego ciała. Każda osoba powinna przynajmniej na godzinę dziennie udać się na spacer. Dzięki ruchowi kości i mięśnie się wzmacniają.

Osteoporoza a dieta.
W leczeniu osteoporozy istotnym elementem profilaktyki jest dieta. Osoby cierpiące na osteoporozę powinny unikać razowego pieczywa (ma sporo fitynianów utrudniających przyswajanie wapnia), ograniczyć wędliny i mięso do ok. 75 g dziennie (zawierają dużo fosforu, który jest antagonistą wapnia) oraz zrezygnować z tzw. jedzenia śmieciowego. Wskazane jest gotowanie na parze oraz ograniczenie kawy, herbaty, napojów gazowanych tj. cola, energy drinków,  które zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Dieta takich osób powinna być bogata w wapń i witaminę D3. Należy ograniczyć używanie soli do 6 g dziennie. Należy jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie dbając, by w każdym z nich znalazł się nabiał oraz owoce lub warzywa. W nasze diecie powinno pojawić się pieczywo  pełnoziarniste bogate w witaminę B6, miedź i cynk, które wspomagają budowę kości.

Należy unikać nadmiernej ilości tłuszczu. Niewskazane jest smażenie, pieczenie i duszenie z dodatkiem tłuszczu, bo jego nadmiar może przyczynić się do obniżania zawartości wapnia w organizmie zwiększając ryzyko osteoporozy.

Źródłem wapnia produkty mleczarskie, ale nie tylko…

Według badań Komitetu Żywienia Człowieka PAN, przeciętna dieta stosowana w Polsce dostarcza jedynie 400 mg wapnia dziennie. I jest to za mało. Dla kobiet powinno to być od 1000-1200 mg na dzień. Najbogatsze źródło wapnia stanowią oczywiście mleko oraz produkty mleczne. Dzienną dawkę wapnia  zaspokaja:

• 1,2 l świeżego mleka krowiego lub maślanki,
• 150 g mleka w proszku,
• 600 g mleka zagęszczonego,
• 1 l jogurtu lub kefiru,
• 130 g żółtego sera,
• 1,5 kg twarogu lub sera homogenizowanego,
• 350 g sardynek w oleju.

Wśród przetworów mlecznych najwięcej wapnia znajduje się w żółtym serze.  Osoby z zaburzeniami gospodarki lipidowej organizmu są zmuszone ograniczać produkty mleczne bogate w wapń.

Przykłady innych produktów bogatych w wapń (Średnia ilość wapnia w 100 g produktu )

Mleko w proszku odtłuszczone 1270 mg
Ser parmezan 1100 mg
Szproty 800-1000 mg
Mleko pełne w proszku 950 mg
Ser żółty 700-900 mg
Bryndza 500 mg
Sardynki w oleju 400-500 mg
Mleko skondensowane 380 mg
Chudy jogurt, kwaśne mleko 140-180 mg
Mleko odtłuszczone 110-130 mg
Chudy twaróg, ser homogenizowany 100 mg

Ser sojowy tofu 100 mg
Figi suszone 280 mg
Migdały 250 mg
Orzechy laskowe 220 mg
Szpinak gotowany 600 mg
Jarmuż 150 mg
Brokuły 100 mg
Kukurydza 100 mg
Natka pietruszki, rzeżucha 190 mg
Chleb razowy 65 mg
Ziarno sezamowe 785 mg

Seler 60 mg
Fasola 50 mg
Soja gotowana 75 mg
Zielony groszek 55 mg
Marchew 45 mg
Rzodkiew 35 mg
Jedno jajko 34 mg

Końcowa uwaga ….

Niektóre warzywa tj. szpinak, szczaw, rabarbar, botwinka i używki (herbata, kawa czy kwaśne wino) obfitują w szczawiany. Substancje te wiążą w przewodzie pokarmowym wapń, obniżając jego wchłanianie. Dlatego stosując dietę bogatą w wapń, warto ich unikać.